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什么是核心力量,如何训练核心力量?
发布日期:2022-02-16访问次数:

一、什么是核心肌群?


核心肌群,指的是位于腹部前后环绕着身躯,负责保护脊椎稳定的重要肌肉群,腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。

核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。


二、核心力量有什么作用?

核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用,是整体发力的主要环节,对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。当我们手和腿活动的时候,核心肌肉会帮助身体保持稳定,也可以使身体保持正直。也有人称这些肌肉为“能量来源”因为整个人体排列就好像一个运动链一样,而核心部位它连接了人体的上下两个部分,好像是一座桥。如果这座“桥”出现了问题,那麽很有可能会导致上/下半身乃至整个运动链出现问题。当你有强大的核心力量之后,它能够使你更加安全的进行运动。

比如说减少你的运动过程中出现了跌倒或者是其他的一些情况,并且如果你的核心力量比较强大的话,可以使你的身体平衡更加容易掌控,使你的身材更加的挺拔,并且提高你的各种运动方面的表现能力。


三、什么是核心力量训练?

核心力量训练指的是一种力量训练的形式。而核心力量的锻炼是几乎所有体育运动的重点,一个人无论看起来有多么强壮,如果其核心肌群薄弱,那终究只是个空架子。如果核心肌群没锻炼好,其他部位再怎么锻炼,整个人看起来还是姿势不正、弯腰驼背。借助训练核心肌群的局部运动,除了可以减少脂肪囤积,也可以加强核心肌群的肌耐力,帮助核心肌群更有力地支撑上半身,达到改善姿势的目的。

很多经典的动作比如硬拉,深蹲,俯卧撑,倒立撑,引体向上,仰卧起坐,悬垂举腿等都会锻炼到核心肌群。


四、如何练核心?


动作一   缓慢杠铃深蹲

增强核心力量的第一个动作就是杠铃深蹲,但是这种深蹲方式与其他的方式可能会有所不同。在深蹲的过程中,我们一定要将动作放得越慢越好,如果你的动作过慢,身体控制的更加稳定的话,则对于你核心稳定能力的帮助会更加的明显。

还有一种办法就是使用轻一点的重量在深蹲的过程中,可以让你的小伙伴对你的杠铃起到一定的不稳定的刺激,你知道不稳定的因素,这样的话你在训练的过程中则更加能够提高,对于核心能力的锻炼。


动作二   宽距俯卧撑

另一种训练方式就是俯卧撑,在训练俯卧撑的时候,我们可以适当的将双手的距离打开的宽一点,这样的话对于腹部的肌肉力量刺激会更大。

在身体撑起的时候可以让小伙伴去轻微的推一下你的臀部或者是你的上半身,在推动的过程中,你的腹部肌肉力量就会对这种不稳定因素进行对抗,可以提高核心力量的加强。 


动作三   波速球平板支撑

平板支撑也是增强核心力量的一个最为经典的训练动作,在训练的过程中我们可以使用的波速球。波速球的一大特点就是可以为训练者创造不稳定的因素,所以说将双手支撑在软的一面进行平板支撑,对于核心力量的刺激只会更加的明显。

如果说还想增加难度的话,可以在保持平板支撑的情况下,让你的小伙伴去触碰你的身体。一旦你的身体被更多的不稳定因素所触碰到的时候,对于核心的稳定能力就会起到非常不错的加强作用,所以说核心力量的加强是需要通过你的身体去对抗不稳定因素,才能够得到训练的,而并不是简单的卷腹一类的训练动作。

如果你的身体稳定能力较差,或者是说训练的过程中经常跌倒受伤的情况比较多的话,那么可以使用以上的方法对身体的核心稳定能力起到一定的加强,加强之后就可以提高你运动方面的表现了。



来源:康尼奥乐健康管理

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