耐力训练 (包含高强度间歇训练)、阻力训练 (resistance training)、高地 (环境) 训练 (training at altitude)、伸展训练 (stretching)、营养干预(nutritional interventions) 等，是提升跑步经济性的五大策略 (Barnes & Kilding, 2015)。长跑运动员与教练了解伸展训练对于跑步经济性的影响，绝对是训练计划规划与实际执行训练的重要内容。

柔软度 (flexibility) 较佳的跑者，跑步经济性会不会比较好呢？Tamra与Robert (2009) 以8名 (4名男生、4名女生) 大学长跑选手为对象，受试者依据10公里的跑步平均速度快慢，进行渐增速度跑步经济性测验，同时还进行标准化的坐姿体前弯测验。研究发现坐姿体前弯的成绩与绝对速度 (男生241.2 m/min、女生198.32 m/min) 与相对速度 (10公里跑步平均速度) 下的跑步经济性 (ml/kg/m) 皆呈现正比关系 (r = 0.826与0.606，下图)，男生与女生的坐姿体前弯有显著的差别。具备较差柔软度的大学长跑选手，可能更容易在肌肉与肌腱伸展收缩周期 (stretch-shortening cycle) 中提升弹性成份的效益，进而拥有较佳的跑步经济性。由于男生长跑选手通常具备较差的柔软度与较佳的跑步表现，再加上受试者人数仅有男女各4人，长跑选手的坐姿体前弯能力越差跑步经济性越佳的结果仍有需要进一步确认。

长期的伸展训练 (stretching) 是不是会提升跑步经济性呢？Nelson等 (2001) 以32名 (男女各16名) 大学生为对象，所有受试者进行正常的跑步训练，其中一半受试者 (男女各8名) 额外进行10周、每周三天、每次40分钟的渐增强度柔软度训练 (总共有15个下肢肌群的伸展动作)。10周后训练组坐姿体前弯显著进步3.1±2.2 cm，控制组则为0.0±0.4 cm，但是受试者70% VO2max强度的摄氧成本 (oxygen costs) 则都没有显著变化 (下图)。研究结果显示，在长时间的柔软度训练后，增进柔软度的状况下，被训练者的跑步经济性并没有改变。Shrier (2004) 整合9篇进行长期伸展 (regular stretching) 训练的研究，发现长期柔软度训练可以增进肌力 (force)、垂直跳高度、速度 (speed) 等，但是并没有证据显示可以改善跑步经济性。研究文献对于伸展训练的动作内容与方式 (静态或动态)，是否是长期的伸展训练不会提升跑步的经济性的原因，仍有需要进一步的厘清。

进行伸展训练会不会立即改善跑步经济性呢？Wilson等 (2010) 针对10经常训练的男性长跑选手 (年龄25.0±7.0岁、最大摄氧量64.0±2.8 ml/kg/min)，分别在伸展训练 (16分钟的静态伸展、五种下肢肌群伸展动作) 与未伸展训练 (16分钟的坐姿休息) 的条件下，进行30分钟的最大距离跑步机跑步测验，研究发现在没有伸展训练、有伸展训练条件下，30分钟最大跑步距离分为6.0±1.1 km、5.8±1.0 km，能量消耗量分别为405±50 kcals、425±50 kcals。长距离跑步前的伸展训练会降低耐力表现，同时增加跑步的能量消耗。也就是说，16分钟的静态伸展训练会显著降低后续跑步时的跑步经济性 (摄氧量除以跑步速度)。

Shrier (2004) 整合23篇伸展训练立即影响的研究，发现有22篇研究论文呈现伸展训练不会增进等长肌力 (isometric force)、等速力矩 (isokinetic torque)、或垂直跳高度，只有1篇研究论文发现可以增进跑步经济性。Behm与Chaouachi (2011) 整理研究文献的研究结果，发现静态伸展会造成立即的运动表现损害，如果伸展时间小于90秒、伸展强度小于不适的强度时，可能不会影响后续的运动表现，而且可以提供较慢的离心收缩速度、较长时间的收缩伸展周期；延长动态伸展的时间则不会降低运动表现。在运动比赛前进行有氧活动与动态伸展是比较理想的热身活动。Barnes与Kilding (2015) 整理研究文献的研究中也指出，尽管伸展训练可能会降低下肢肌腱硬度 (musculotendinous stiffness)，进而降低跑步经济性，但是基于运动伤害预防与跑步步辐增加的需要，仍然有训练上的必要。

Baxter等 (2017) 的文献探讨论文发现，伸展活动不仅对耐力跑者没有立即的显著优势，还会造成肌腱硬度和弹性能量储存 (elastic energy potential) 减少，进而降低跑步经济性。伸展活动对于耐力跑者迟发性肌肉酸痛的预防影响也不大，对于慢性运动伤害 (髂胫束症候群、应力性骨折和足底筋膜炎) 也不会降低患病率。伸展训练虽然是运动训练的主要训练内容之一，但是对于耐力跑者没有任何优势，并且不是改善性能或减少伤害发生率的解决方案。

Carter与Greenwood (2015) 在文献探讨的研究中指出，运动前进行静态伸展 (static stretching) 会影响到多方面的运动表现，包括跑步经济性也是一样。因此作者建议伸展活动或本体感受神经肌肉促进活动，应在运动后或在单独的训练期间实施；如果伸展活动不会影响到肌肉肌腱单元 (muscle-tendon unit) 的硬度 (stiffness)，改善柔软度可能不会损害跑步经济性。改善髋关节屈肌 (hip flexors)、股四头肌、足底屈肌 (plantar flexors) 的柔软度训练 (下图共七个伸展动作)，每周两天、每次训练进行两组、每组每个动作进行15-60秒的静态伸展，可能可以改善跑步机制，进而提升跑步经济性。

改善髋关节屈肌、股四头肌、足底屈肌的柔软度训练 (Carter与Greenwood，2015)

尽管有研究文献认为，伸展训练或柔软度是提升跑步经济性的重要训练方法，但是仍然可以找到很多文献，否定伸展训练或柔软度对跑步经济性的效果，甚至会降低跑步经济性与运动表现。静态或动态伸展、伸展部位与动作差异、伸展是否造成肌腱硬度改变、以及被伸展者的个别差异等，都可能是造成矛盾结果的原因。整体来看，伸展训练应该不是影响跑步经济性的主要条件，但是为了避免柔软度过差造成活动范围限制与动作控制，跑步选手仍然有必要每周额外单独进行适当的伸展训练。