古医有云“筋长一寸，寿延十年”，中医里讲的凡骨节之外，肌肉之内，四肢百骸， 几乎无处无筋。这句话是站在中医的角度来看拉伸的好处。

从人体解剖的角度来看，骨节之外不就是骨骼的外面嘛，肌肉之内就是肌肉里面啊，四肢百骸说的不就是我们全身都被肌肉包裹的嘛！很多人会觉得我为什么要花这个时间去拉伸呀，我跑完步也没有觉得不舒服呀，为什么要浪费时间拉伸呢？不知道题主是不是也遇到了这样的问题呢？拉伸这件事是需要我们长期坚持的，不是我们做了就立刻就能看到好的效果的，同样的，一次两次不拉伸你可能觉得没什么，但可能在某一天的运动突然发生了损伤，或你每天都觉得肌肉很紧张，这些都是不拉伸导致的不良后果。

天空飘来六个字“跑步前要拉伸”，好吧，仔细观察一下，很多人跑步前都会 煞有其事的压个腿呀，做几个弓箭步就当拉伸了，但这样真的有用吗？

其实呢，在运动前我们的肌肉处于“睡眠”状态，你想啊你在睡觉睡一半的时候有人给你叫起来你气不气！沉睡状态的肌肉弹性较小，这时候运动去牵拉它很容易弄伤自己。尤其是静态拉伸，上来就直接压腿的小可爱们，你们不疼吗？？？？

跑步前进行动态拉伸可以在较短的时间内叫醒你的肌肉，告诉它：“嘿，哥们，我要跑步了，你快起床，该干活了”让我们的身体适应运动环境，提高体温防止肌肉损伤。简单来讲，运动前的动态伸展可以激活肌肉，增强肌肉兴奋性，促进血液循环，更好的适应接下来的运动

什么是拉伸？

大家都知道的一点，拉伸主要是为了增加人体关节的柔韧性。而柔韧性一般被称为关节的活动范围，是人体运动的一个重要组成部分。生命在于运动，而运动则要有活动自如的肢体。拉伸作为一种联系手段去提高或保持关节和肌肉的柔韧性，使韧带肌肉及各关节在协调作用时更加柔和，从而降低受伤的风险。

拉伸的方法和种类很多，可以分为主动和被动拉伸；静态和动态拉伸；还有在康复治疗中使用的本体感受神经肌肉促进拉伸法（PNF）。今天我们主要讲一讲常见的主动拉伸和热身时的动态伸展。

主动拉伸：指利用自身力量维持某个姿势把肌肉拉开保持在一定的长度并维持一段时间。主动拉伸的肢体幅度比较小，能自己调节牵拉的力度和时间，不容易引起肌肉的紧张从而引起对抗。主动将肌肉顺着肌纤维的走向拉长，通过肌肉长度的增长来增加关节的运动幅度。拉伸时动作要缓慢，配合呼吸更容易让自己放松下来，在呼气时进一步把肌肉拉长。

关于拉伸的时间，有的文献建议拉伸时间可以长于30秒甚至达60秒，重复的次数可以每个动作重复6次；也有一些文献建议拉伸10-15秒，重复2-3次就可以。拉伸的时间更多还是取决于自己，每个人的柔韧程度不同、时间限制和需求都各不相同。运动后全身拉伸耗时超过30分钟对大多数人来说不太现实。大多数人更能适应每个动作拉伸15-30秒，重复2-3次，拉伸耗时20分钟更容易符合大家的时间规划。

动态拉伸：也叫动态伸展，经常用于运动前，通过动态伸展把我们的肌肉激活，打开关节的活动幅度，让机体更快的适应我们的运动环境。根据我们进行的运动可选择针对性的动态伸展来激活肌肉，动态伸展是我们运动前不可缺少的一部分。

拉伸的好处有哪些呢！

1、运动前拉伸可以增加肌肉弹性，提高运动时肌肉收缩速度和强度，通过拉伸激活肌肉，提高兴奋传递让机体更快的适应运动环境，还能增加我们关节的活动范围，让我们在运动的过程中更容易完成动作并减少不必要的能量消耗。

2、研究指出拉伸能有效令肌肉放松，减少肌肉僵硬，令血液循环增加，养分得以达到需要修补组织以及加快代谢废物的排除。运动后的静态拉伸能减少肌肉的紧张反应，通过拉伸减少局部痛楚的神经讯号产生和传递，是最直接领肌肉痛楚减少的原因之一。

3、我们的认知里僵硬的肌肉是导致运动中肌肉拉伤的主要原因，而欠缺柔韧性是许多运动创伤的诱发因子。拉伸能减少肌肉拉伤的频率、严重程度和恢复时间。拉伸能令肌肉弹性更好，能吸收更多能量以及增加肌肉的收缩能力。

如何区分瑜伽、普拉提、舍宾

瑜伽练习准备包括冥想、呼吸、体式几个方面，其中体式以静态练习为主，一个动作保持数秒至数分钟不等，通过不同体式的配合再辅以呼吸调整，达到身心灵统一。

普拉提主要以小强度、重复性的力量练习为主，一个动作练习多次达到累积效果，有垫上运动和力量训练。

舍宾是通过系统的测评以人类形体的改善为主，通过运动处方和营养处方的调整改善形体。

瑜伽入门时间比较长，效果比较慢，需要长期坚持才能有明显的效果。而普拉提入门时间相对较短，见效也比较快。舍宾是通过一套研发好的系统数据作为参照系，按照这个数据来改善形体。

常见肌肉的拉伸方法：

1、髂腰肌拉伸：如下图弓步蹲在垫子上，后面小腿贴在地面上，上半身保持直立，感受到大腿根部位有拉伸感，保持不动，静态拉伸15-20秒，左右各2次

2、股四头肌拉伸：在髂腰肌拉伸动作的基础上，以拉伸左侧为例，右手扶在右膝上保持身体稳定，左手抓住左脚脚踝向上拉起，直到左腿前侧有强烈拉伸，保持15-20秒，左右各3次

3、大腿内收肌拉伸：坐位，双脚脚底相对，双腿放平，把脚跟放到腹股沟位置。双手抓住脚踝，双肘顶到膝盖内侧。保持脚底接触，脚后跟相对，上身用力下压，感受大腿内侧的拉伸感。30秒一组，每天5-6组。

4、站姿跟腱拉伸：站立位做一个弓步，注意两脚尖均朝前，双脚足底平置于地上。前侧腿的膝关节屈曲，将重心后移至后方的腿上，屈膝下压。保持15秒*3组。

作者：翁凯翔

来源：知乎