拉伸运动的正确拉伸方法

       专业上讲的拉伸，就是指把肌肉和韧带拉长的一种运动。人在长期做一种动作后，所用的肌肉就会出现痉挛、僵硬的症状。比如长期坐着，人的腰背肌就会僵硬；保持一种姿势看电脑，颈肩部位的肌肉就会僵硬；长跑、爬山或者骑车后，腿部和腰部的肌肉就会痉挛、僵硬。而拉伸运动正好是减缓肌肉、消除痉挛和僵硬的最好方法。疲劳后拉伸能保护韧带降低肌肉的紧张度，使紧缩的肌肉达到松弛，并能减少对肌肉的压迫，放松咱们的肌肉，加速训练后的恢复，有助于放松身体。大量运动后的柔韧性拉伸，可以减缓肌肉酸痛.

1、运动前还是运动后拉伸？
两次拉伸都是必要的。运动前拉伸与运动后拉伸的目的不同。运动前拉伸的目的是通过拉长肌肉与肌腱来增加运动范围，有助于预防肌肉损伤；运动后拉伸的目的是促进肌肉和肌腱的修复。通过拉伸使肌肉与肌腱得到舒展，有助于防止肌肉僵硬，并缓解延迟性肌肉酸痛.

2、选择什么时候拉伸？

除了运动前后，拉伸的时间可以安排在全天任何时候十分灵活。事实上拉伸是一个保持轻松、帮助减缓每天生活压力的良好方法，利用看电视的时间做一做拉伸运动就是一个不错的选择.

3、每个拉伸动作应该保持多久？

每次拉伸的时间可以视运动的具体目的而定，一般健身爱好者每次拉伸时间应不少于20秒，而如果是更专业的运动员，每次至少需要保持30秒，并逐步延长到一分钟或更久.

4、应该拉伸多长时间？

刚开始参加锻炼的运动者拉伸时间大于5分钟小于十分钟，而专业运动员全天累计的拉伸时间应在2个小时左右。长期坚持健身的爱好者应根据自身运动情况来调整拉伸时间.

5、拉伸活动的顺序

首先应进行全身性的整体拉伸活动，而不只针对某一个部位。目的是减小全身肌肉的紧张性，并提高关节和肢体的灵活性。接着通过拉伸肌肉和肌腱超过其日常活动范围来增加身体的柔韧性，然后再拉伸特定的运动部位.

6、拉伸时保持呼吸平稳

不少人做拉伸时会下意识地屏住呼吸，这会使肌肉紧张而难以伸展效果不佳.

拉伸过程中要保持呼吸平稳，增加呼吸的深度，来促进肌肉放松和血液流动.

拉伸运动的好处

1、增强血液循环

如果从事需要经常站立的职业，或者经过长时间的走动，可以做拉伸运动来防止肌肉痉挛和静脉曲张，运动前的拉伸运动还能在一定程度上帮助提升运动效果，特别是核心训练的增肌效果.

2、提高身体灵活性

拉伸运动可以活动到平常很少运动到的大腿内侧肌肉和腰腹部肌肉，从而增强肌肉弹性，提高身体的灵活性和柔韧性.

3、防止肌肉酸痛

运动后再做一些拉伸运动，除了能让肌肉放松以外，还能避免酸痛的出现。运动后的低强度拉伸运动，能刺激肌肉伸缩帮助尿酸更快的代谢出体外，避免尿酸结晶的形成.

4、改善肩颈僵

长时间对着电脑工作很容易引起肩颈部的肌肉僵硬和酸痛，除了通过按摩这总途径之外，还可以尝试通过拉伸来促进血液循环，缓解肌肉的僵硬感.

5、保持身材

都市白领大多久坐且长期缺乏运动，时间一长身材就会逐渐走形。而每隔1-2小时做一些简单的拉伸运动，则可以帮助维持肌肉以及韧带的柔韧性，防止圆肩、驼背等身形问题出现.

拉伸注意事项
以下特定情况不建议进行拉伸练习

1、骨折或扭伤而引起的关节不稳定(或是关节损伤)

2、拉伸的部位有伤口，并伴有感染或发炎(软组织炎症，如毛囊炎等)

3、拉伸的部位有急性损伤(肌肉、肌腱、韧带等损伤)

4、拉伸部位有疼痛

一般准备活动建议

拉伸尤其是动态拉伸时准备活动的一个重要组成部分，一般准备活动包括如下部分：

1、有氧运动：慢跑或自行车视情况而定，直至身体微微出汗;

2、动态拉伸：10分钟左右，选择与专项动作相关的拉伸方式;

3、低强度的专项运动;

4、开始正式的专项训练内容。