【动作名称】

髋关节铰链

【动作目标】

锻炼臀部肌群、加强核心稳定性

【解决痛点】

①保持脊椎中立，

避免弯腰提重物造成腰部损伤。

②矫正身体姿态，

以免出现骨盆前倾或后倾。

【适宜人群】

大众人群

（关节部位和脊柱有疾病史或做过手术的人，

需要在医师或专业人员指导下完成。）

【示范者年龄】

62岁

弯腰提重物，

居然会造成身体损伤？

想想看，我们在日常生活中是怎么搬重物的？是不是像这样弯着腰、弓背？

      然而，这个弯腰动作存在很多安全隐患，比如腰闪、肩部拉伤、膝盖骨折等。尤其是中老年人，骨骼不够强硬，在搬运这些重物时，很容易腰部受损。如果我们不及时矫正姿势，依旧保持错误动作，长期下去会造成腰肌劳损、腰间盘突出等问题。

      今天教大家一组动作，能锻炼到臀部肌群，并且加强背部的稳定性，也能够矫正姿势，减少腰部受损。

       髋关节铰链（Hip  Hinge），（如上图）通过臀部后推（屈髋）和前挺（伸髋），连接大腿后侧肌群以及臀部肌肉（臀大肌、腘绳肌）来完成动作。但常见的动作误区就是“弯腰弓背下蹲”。

左：弯腰弓背   右：【髋关节铰链】

      弯腰的核心点是腰部，而髋关节铰链练习的是髋关节，也就是我们的臀部，通过这种模式减轻腰椎压力。其次，是头部、胸椎、骶骨三点一线，保持【脊柱中立位】（如图①，颈椎、胸椎、腰椎、骶骨都在一条线上），如果是图②，颈椎错位后，可能会造成颈椎痛。

图①：脊柱中立位    图②：颈椎位置异常

矫正脊柱中立位

（示范使用的轻木棒）

动作要点：上方的手放在颈椎后面（①）

      下方的手放在腰椎后面（②）

从背后握住木棒。

保证头部、背部、臀部在一条线上，

脊柱在中立位。

（背部动作）

髋关节铰链动作详解

（徒手示范）

动作①：双手轻轻抱头

动作②：臀部向后推（屁股后坐），

上半身前倾俯身往下压。

保持头部、背部、臀部三点一线，

维持姿势、小腿垂直地面，

膝盖不要超过脚尖。

动作③：直至躯干接近于与地面平行，

      臀部夹紧，伸髋向前推，

          抬起上半身回到中立位置。

 注意点一 

臀部用力夹紧，抬起上半身

而不是腰部受力。

 注意点二 

如果你的髋关节过紧，

可以膝盖打开，

这样加强下半身的稳定性。

但角度不宜过大。

 借助木棒练习髋关节铰链 

臀部后推，背部收紧，保持脊柱中立，

然后上半身缓慢下压。

再强调动作要点：

①头部、背部、臀部一条线。

②不要有弓背、弓腰。           

③膝盖不超过脚尖位置。       

④小腿垂直地面。

⑤臀部夹紧抬起上半身，不是腰部用力。

 借助木棒练习髋关节铰链 

 常见的错误动作 

①抬头：在做该动作时，颈椎应与脊柱保持整体一致，不要抬头。

②弓背：做该动作时切勿驼背，要挺胸&收缩肩胛骨。

③反弓背：不应为了挺胸而出现腰椎超伸，下背部保持中立位。

图①：脊柱中立位  图②：弓背   图③ ： 反弓背

 要有“三点”意识 

在日常生活中，要学会保持腰椎中立位下蹲搬运重物，而不是弯腰搬运重物。捡东西也是一样。

在日常生活中，要学会保持颈椎中立位来使用手机，而不是低头玩手机。使用电脑也是一样。（PS：把手抬高，用手机迁就头部，而不是用头部迁就手机）

在训练中，尽量保持脊柱中立位来完成硬拉、深蹲等动作，而不是弯腰完成。（PS：力量举式的卧推需要反弓脊柱，所以脊柱可以不保持在中立位）