标准的硬拉很不容易，它和深蹲动作一样需要调动很多肌肉协同发力来完成这么一个动作，这很考验我们的神经控制能力与本体感受。所以做一个标准的动作很重要。一旦掌握了基本动作要领，就可以尝试这个动作的各种变化版本了。

• 双脚分开站立，与肩膀齐宽，将一组杠铃放在双脚前面。弯腰用双手抓住杠铃。

• 躯干肌肉和手臂肌肉发力，提起杠铃，慢慢举到臀部高度，从而变成站立姿态。

• 慢慢将杠铃放回地板，再一次举起到臀部高度。根据需要多次重复前面的动作。

错误的动作也会让我们容易受伤，下面是常见4个问题，看看有没有你？

       上图是一个典型的“龟背”硬拉。

       我们可以从曲线中看出，椎间盘在杠铃的负荷下承受了太大的压力，失去了中立的脊椎位置。如果坚持这么做的话，会大大提高椎间盘突出的风险。

       腰部在拉起杠铃的时候呈现一个弯弓形状，这种情况叫作“下后背反弓”，是比较典型的一种硬拉错误。

出现这种情况，是由于你在骨盆前倾的状态下进行硬拉，结果是不管你怎么进行动作，其实都会过度依赖四肢和后背，而且很难发力。

       绕膝是指杠铃在拉起超过膝盖位置的时候，由于身体后侧过度紧张，导致从侧面来看杠铃的轨迹并不是直上直下的，而是在膝盖位置有一个类似绕着膝盖的弧度。

       这个动作错误有点类似于你把杠铃拉起来的时候打到自己的膝盖。也有可能是因为杠铃下放的时候，直接沿着大腿下滑。

不管是哪个，都是错误的。

简单地原因就是：

（1）臀位太低；

（2）杠铃紧贴小腿。

还可以尝试这些动作，也能锻炼到你的臀部、腿部和下腰力量。

哑铃硬拉

      双脚分开站立，与肩膀齐宽，将一组哑铃放在双脚前面。弯腰用双手抓住哑铃，然后开始做硬拉动作。

壶铃单臂硬拉

      双脚分开站立，与肩膀齐宽，将一个壶铃放在双脚之间。弯腰用一只手抓住壶铃，然后开始做硬拉动作。

单腿竖腿壶铃硬拉

      右脚站立，而左脚稍微放在右脚踝之后，但是不承受体重。左手提着壶铃。轻微弯下右腿，同时身体从臀部开始下弯，然后将壶铃慢慢向地面放下。保证胸部一直提起，后背稍稍弯曲。在整个练习过程中，左腿与脊柱保持成一条直线。一旦壶铃碰到地面，或者下移到自己所能承受的最低位置，保持右脚站立姿态，同时收缩臀部、腿腱和肩胛，而左腿则返回到初始姿态。

      好了，今天就和大家分享到这儿，希望大家能做一个标准的硬拉。