眼镜蛇扭转

1. 俯卧在地板上，下巴接触地面，目视前方，双脚略分开，手掌放于胸部两侧，指尖不要超过肩膀。

2. 吸气，依次抬起头、颈、肩、胸腔、背部，平视前方，抬起身体时不要依靠手臂，要用背部力量。

3. 呼气，将头、颈、肩、背部向左后方扭转到最大限度，注视自己的左脚跟。

4. 吸气，将身体回正，呼气反方向。

功效：消除背部疼痛，按摩肾脏、肝脏等腹内器官，消除侧腰脂肪。

提示：孕妇、腰椎间盘突出患者应在专业人士指导下练习。

船式（初级版）

1. 手杖式坐立在垫子上，双手放在臀部后侧。

2. 吸气抬头挺胸，双手放在离臀部一个手掌的距离，身体微向后倾斜，要坐在坐骨上，不是骶骨和后腰。

3. 吸气双脚离开垫子，腹部收紧，不要含胸弓背，小腿轻轻抬起，直到与垫子保持平行，双手试着离开垫子，手臂前平举，掌心相对，保持呼吸10个，呼气放下手臂和双脚，可以练习3~4组。

功效：强健腹部、臀屈肌，可以缓解腹部胀气，有助于减轻胃部疾患，同时可以消除腰部脂肪，增强肾脏。

提示：有心脏疾病、低血压、月经期、孕期不可练习。